Spor salonuna gitmeden, minimum ekipmanla evde düzenli ve takip edilebilir bir antrenman rutini oluştur.

Before & After Club Kadınlara Özel 3 Günlük Evde Total Body Programı, özellikle bacak, kalça, hamstring ve karın bölgesine odaklanırken sırt ve omuz egzersizleriyle üst bedeni de destekleyen dengeli bir ev programıdır.

Program haftada 3 gün, yaklaşık 35–40 dakikalık antrenmanlardan oluşur. Hareketler temel ve öğrenmesi kolay egzersizlerden seçildiği için evde, minimum ekipmanla uygulanabilecek şekilde tasarlanmıştır.

Romanian deadlift, glute bridge, reverse lunge, sumo deadlift, shoulder press, row, hip thrust ve çeşitli karın egzersizleriyle alt beden ağırlıklı ancak dengeli bir çalışma düzeni oluşturulur. Her hareket için set, tekrar, önerilen ağırlık ve kısa uygulama notları programın içinde açıkça gösterilir.

Ayrıca doğru formu koruyarak zaman içinde ilerleyebilmen için bir ilerleme kuralı ve tamamladığın antrenmanları takip edebilmen için 4 haftalık takip çizelgesi bulunur.

Programın içinde:

Haftada 3 günlük ev antrenmanı
35–40 dakikalık antrenmanlar
1–3 kg dumbbell ile uygulanabilecek hareketler
Bacak, kalça, hamstring ve karın odaklı egzersizler
Sırt ve omuz destekleyici üst beden çalışmaları
Set, tekrar ve ağırlık tabloları
Her hareket için kısa teknik notlar
Isınma ve esneme bölümleri
Ağırlık artırma ve ilerleme rehberi
4 haftalık antrenman takip çizelgesi