¡Hola Fitdancers! 💪✨

Esta es una rutina completa diseñada para quemar grasa y tonificar músculo. Combina cardio con movimientos de baile y ejercicios de fuerza. Realízala 4-5 veces por semana.

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🔥 CALENTAMIENTO (5 min)

• Marcha en el lugar — 1 min

• Rotación de caderas — 30 seg cada lado

• Jumping jacks — 1 min

• Estiramiento dinámico de piernas — 1 min

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💃 BLOQUE 1: CARDIO DANCE (15 min)

Haz cada movimiento por 45 segundos, descansa 15 segundos entre cada uno. Repite el bloque 2 veces.

1. Salsa básica con brazos — activa core y piernas

2. Reggaetón squat bounce — sentadilla con rebote rítmico

3. Merengue de lado a lado — pasos laterales rápidos

4. Flamenco kicks — patadas al frente alternando piernas

5. Cumbia shuffle — desplazamiento lateral con giro

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🏋️ BLOQUE 2: FUERZA (20 min)

Haz 3 series de 12-15 repeticiones cada ejercicio. Descansa 45 seg entre series.

Tren Superior

1. Push-ups (flexiones) — pecho, tríceps, core

2. Plank shoulder taps — estabilidad y hombros

3. Tricep dips en silla — tríceps y hombros

Tren Inferior

1. Sentadillas sumo — glúteos e inner thighs

2. Zancadas alternas (lunges) — cuádriceps y glúteos

3. Puente de glúteos (hip thrust) — glúteos y hamstrings

4. Elevaciones de pantorrilla — pantorrillas

Core

1. Plancha — 45 segundos

2. Bicicleta (bicycle crunches) — oblicuos

3. Mountain climbers — core + cardio

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🧘 ENFRIAMIENTO (5 min)

• Estiramiento de cuádriceps — 30 seg cada pierna

• Estiramiento de isquiotibiales — 30 seg cada pierna

• Estiramiento de espalda (cat-cow) — 1 min

• Respiración profunda — 1 min

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🍎 TIPS DE NUTRICIÓN

• Proteína en cada comida — pollo, pescado, huevos, legumbres

• Carbohidratos complejos — arroz integral, avena, camote

• Hidratación — mínimo 2 litros de agua al día

• Evita azúcares procesados y refrescos

• Come cada 3-4 horas para mantener el metabolismo activo

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📅 PLAN SEMANAL SUGERIDO

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Muchos piensas que solo venimos a bailar ,pero aquí se trabaja duro !