Guía práctica y basada en evidencia con una rutina diaria de 15 a 25 minutos que combina movilidad, estabilidad de la zona lumbar y pelvis, fortalecimiento suave y reeducación postural. Incluye estrategias específicas para conducir sin dolor y para trabajar muchas horas sentado, pausas activas, adaptaciones seguras en presencia de ciática leve a moderada, autoevaluaciones, seguimiento semanal y herramientas sencillas para medir y mantener los resultados.