VERSION 3 SÉANCES / SEMAINE : l’essentiel, avec un agenda chargé.

Ce que tu reçois tout de suite après le paiement (PDF, 22 pages) :

✅ Les 10 zones DEKA avec leurs standards et leurs charges
✅ Adapté à ton format : FIT, MILE ou STRONG
✅ 4 blocs périodisés : base & moteur → force & puissance → spécifique DEKA → affûtage
✅ Chaque séance écrite semaine par semaine : séries, répétitions, effort (RPE)
✅ Décharges programmées en S3, S6 et S9, avec re-test VMA
✅ Tableau des allures pour une VMA de 10 à 20 km/h
✅ Page RPE complète pour choisir tes charges sans tester ton max
✅ ½ DEKA aux standards officiels + simulation complète en S10
✅ Semaine 12 jour par jour + stratégie zone par zone
✅ Alternatives si tu n’as pas le RAM, le dead ball ou le sled
✅ Nutrition, suivi de progression et FAQ

Plus de temps ? Le même programme existe en 4 et 5 séances par semaine.

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