Det här är kursen jag önskar att jag hade när jag började träna. Allt jag lärt mig på vägen till 300 kg knäböj och 380 kg marklyft — sammanfattat i ett komplett upplägg du kan börja följa direkt.

VAD SOM INGÅR

Två färdiga träningsprogram

Styrkeschemat är ett 2-veckors upplägg byggt kring marklyft, bänkpress och knäböj. Tunga och lätta pass roteras för att träna nervsystemet utan att bränna ut det.

Muskelschemat är ett 9-dagars högvolymsprogram där varje muskelgrupp tränas två gånger. Alla set körs till failure för maximal hypertrofi.

Kost & kalorier

Hur du räknar ut ditt kaloriöverskott, varför du behöver 2x kroppsvikten i protein, och ett exempelupplägg på hur du kan strukturera dina måltider under dagen.

Återhämtning & sömn

Muskler byggs inte i gymmet. Du får veta exakt hur sömn, koffein och mat-timing påverkar dina resultat.

Kosttillskott

De flesta tillskott gör ingen skillnad. Jag går igenom de få som faktiskt fungerar: kreatin, D3+K2, magnesium, omega 3 och zink — och varför.

Progression

Hur du vet om du är på rätt väg, när du ska testa PB, och hur du justerar schemat efter dina svagheter.

VEM ÄR KURSEN FÖR?

Funkar oavsett om du är ny till träning eller har några år bakom dig. Är du nybörjare — läs allt från början. Har du redan tränat ett tag kan du hoppa till de kapitel du behöver och välja ett av schemana direkt.